Rutina (Weider de 5 Dias)

Les Mostrare una de las rutinas llamada weider de 5 días,a mi me ha dado un gran resultado para volumen y por si alguien le puede servir aquí la tienen. PECHO A.press banca 4x6 B.press inclinado 4x8-10 C1.fondos 4x10 C2.aberturas 4x10 ESPALDA A.PM 4x6 B. dominadas 4x8-10 C.remo 4x8-10 D.pullover en polea 4x20 HOMBRO A.press militar 4x6 B.elevaciones laterales 3x8-10 C1.elevaciones frotales 3x10 C2 elevaciones posteriores PIERNA A.sentadilla 4x6 B.prensa 4x10-12 C.curl femoral 4x10-12 D.PMR 4x10-12 BRAZO A curl barra 3x6 B press cerrado 3x6 D.curl mancuerna 3x8-10 E.fondos 3x8-10 F1.curl martillo 3x10-12 F2.extensiones en polea 3x10-12 DISTRIBUCION: L:PECHO M:ESPALDA X:HOMBRO J:PIERNA V:BRAZO *los ejercicios con la misma letra son una superserie. *los ejercicios son gustos personales,dentro de que los basicos van primero y son pesados. A mi me ha dado grandes resultados,espero sirva a quien quiera entrenar weider (por supuesto con cierta experiencia y con dieta hipercalorica). weider 4 dias Pecho,biceps -press banca 4x6 -press inclinado 4x8-10 -fondos 4x8-10 -aperturas 4x10-12 -curl barra 3x6 -curl mancuerna 3x8-10 -curl martillo 3x10-12 Pierna -sentadillas 4x6 -prensa 4x8-10 -extensiones cuadriceps 4x10-12 -curl femoral tumbado 4x8-10 -PMR 4x10-12 Espalda -PM 4x6 -dominadas 4x8-10 -remo 4x8-10 -pullover polea 4x10-12 -encogimientos barra 4x8-10 -encogimientos mancuerna 4x10-12 Hombro,triceps -press militar 4x6 -elevaciones laterales 4x8-10 -face-pull 4x8-10 -elevaciones posteriores 4x10-12 -press cerrado 3x6 -fondos 3x8-10 -extensiones polea 3x10-12 distribución: L: pecho,biceps M: pierna J: espalda,trapecio V: hombro,triceps

Superseries para Avanzados

Superseries Las Súper Serie las podemos identificar por una combinación de 4 o mas movimientos en la misma estación de trabajo, por poner un ejemplo, si tomamos unas mancuernas y con estas hacemos militar press, al terminar press tipo arnold, después flexiones y al último Flies, lo que estamos haciendo es una Súper Serie de hombro. Podríamos definir que una súper serie es una combinación de 4 o mas movimientos efectuados con el mismo instrumento de trabajo, por lo general en las súper series se hacen diversos ejercicios o movimientos para el mismo grupo muscular. Esta técnica es recomendada solamente para personas que lleven mas de un año entrenando (novatos y avanzados) ya que a este nivel se tiene una madures muscular diferente capaz de soportar esta intensidad de entrenamiento, ya que si esta técnica es intentada por un principiante se puede caer en una lesión o en un sobreentrenamiento. Las biseries, triseries y circuitos se pueden hacer de una manera lineal (hacer las 4 series con el mismo peso) o se pueden hacer progresivas, decrecivas e inclusive de manera piramidal en la cual podrían ser de 5 a 7 series en las cuales vamos subiendo el peso poco a poco hasta llegar al limite en la serie cuarta en el caso de hacer 7 series y de ahí bajamos el peso poco a poco hasta llegar a la ultima serie (séptima) con el peso que hicimos la primera, pero bueno, estas ya son variantes que se le pueden dar a nuestro entrenamiento para hacerlo aun mas intenso.

Entrenamientos de Ronnie coleman

a) Al entrenar en la rotación arriba descrita, Ronnie entrena cada grupo 5 veces en el transcurrir de tres semanas, con excepción de los hombros, trapecios y deltoides posteriores, que solamente reciben una sola sección por semana. Ronnie lo explica de la siguiente forma: Aquí hago el principio de confusión muscular en su máxima expresión. Hago la rutina de hombros, trapecios y deltoides posterior cada miércoles de cada semana y roto los otros tres entrenamientos alrededor de ese. También mantienen las cosas frescas, al cambiar los días en que cada grupo muscular es entrenado cada semana. b) Ronnie hace 3 series de 10 a 15 repeticiones por serie en cada ejercicio. La única excepción son los femorales, deltoides posterior y trapecio, los cuales hace para 4 series de 10 a 15 repeticiones, a diferencia de todos los demás que hace 3 series, debido a que ejecuta menos movimientos para estos músculos por cada entrenamiento. c) Descansa entre series hasta que su respiración retorna a lo normal, de promedio 1 a 2 minutos por serie y un poco más en los ejercicios de piernas y espalda. d) Haciéndole honor a no caer en la monotonía, como él dice, Ronnie mantiene sus entrenamientos entretenidos con lo que él llama sus Workouts A y B para cada musculo, los cuales alterna entre ellos día a día.

Fisicoculturismo: Nuevos hallazgos en la ciencia del entrenamiento

No dejes que tu entrenamiento se convierta en rutina. Para conseguir resultados más rápidos, cambia el numero de repeticiones que realizas cada vez que vayas al gimnasio. Según un estudio Brasileño, las personas que alternaron los días de entrenamiento de tren inferior y superior ganaron más fuerza cuando rotaron entre 4, 10 y 15 repeticiones cada entrenamiento. Consiguieron mejores resultados que aquellos que realizaron el mismo número de repeticiones en cada sesión, e incluso que aquellos que cambiaron el número de repeticiones cada semana. Esto se explica porque el cambio del numero de repeticiones recluta diferentes fibras musculares, lo que permite un entrenamiento completo de los músculos. Lo mejor del hallazgo es la efectividad del mismo tanto para novatos como para expertos. Dale energía a tu entrenamiento. Comer antes de tu entrenamiento acelera el crecimiento muscular, según investigadores Daneses y británicos. Es necesario una concentración idónea para estimular la síntesis de proteínas después del entrenamiento. Se utilizó una ingesta de 570 calorías con el 52% de hidratos de carbono, 34 % de proteínas y un 14% de grasas una hora antes del ejercicio. Los grandes atletas, ¿nacen o se hacen?. Un estudio revela que los atletas de elite pueden estar genéticamente dotados. Investigadores australianos afirman que el ACTN3, un gen ligado a las proteínas musculares, puede beneficiar a los atletas de potencia cuando está presente. Al contrario, los atletas de resistencia alcanzan un mayor rendimiento sin él.

Aun siguen creciendo los Competidores ( Sergio Oliva)

Sergio Oliva es un culturista cubano retirado que logró una de las metas deportivas más dificiles, convertirse en el hombre más musculoso del Mundo. Sergio "El Mito" Oliva ganó el título de Mr. Olympia en 2002 y lo mantuvo en 2005. Fue conocido como The Mith, el Mito. Fue el único que superó a Arnold Schwarzenegger en una competición para Mr.Olympia. Fue miembro del club de cuba de halterofilia. Mientras que el equipo cubano estaba en Jamaica preparando los Juegos Panamericanos, Sergio pensó que ese no era el deporte al que se tenía que dedicar y no dudó en trasladarse a EEUU (pidiendo asilo político y huyendo de Castro). Su primera residencia fue un apartamento en Miami donde trabajaba como reparador de televisores. Más tarde acabaría fijando su residencia en Chicago. Hay que decir que Sergio ya antes de conquistar el mundo culturista era muy famoso ya que estaba considerado uno de los diez mejores levantadores del mundo. Antes de tomar esta decisión probó suerte en el cine, donde hizo dos films que pasaron muy desapercibidos y donde Sergio vio que era hora de tomar dos decisiones: dejar el culturismo profesional y no volver a hacer ninguna película más. Aún hoy sigue viviendo en la misma casa donde se instaló hace ya algunos años, en Chicago.

Ronni coleman vuelve a competir en el mr. olimpia

       Joe Pietaro tras terminar de entrevistar a Ronnie Coleman en su programa de radio recibió

    por parte del 8 veces Mr. Olympia la confirmación de su regreso a la competición en el

    Mr. Olympia 2010, decisión que había tomado hace solo unos días, acabando así con los

    rumores que se sucedían sobre su posible vuelta desde que se bajo de la tarima en el

    año 2007. 

    El esperaba competir este año pero sus compromisos de viajes eran demasiados y no le

    permitirían para tener el tiempo apropiado para prepararse. Coleman recalcó que no teme

    perder reconocimiento por esta reaparición, que la hace por diversión. Asegura que su forma

    será muy buena y no tendrá nada que ver con el aspecto que ha ofrecido hasta ahora en

    sus seminarios y exhibiciones, ya que el parón desde el 2007 le ha servido para superar sus

    lesiones y descansar.

Otro nuevo Aspirante al titulo de Mr. Olimpia

 

Victor Martinez

Su carrera se inició cuando compitió en el 1997 National Physique Committee (NPC) de Nueva York Metro Campeonato como semipesado, donde se colocó en primer lugar. Continuó compitiendo en torneos de la APN hasta 2001, donde compitió en el torneo de la IFBB en primer lugar, the Night of Champions, donde se colocó en 8vo. lugar. Al año siguiente, en 2002, compitió en su primer Arnold Classic, y se coloca 13vo. lugar. También compitió en su primer Ironman Pro Invitational el mismo año, colocando 9no. lugar. En 2003 se fue a ganar the Night of Champions.

Su primer Mr. Olympia fue en 2004, donde se colocó 9no. lugar, pero se adelantó al 5to. lugar en 2005, 3er. lugar en 2006, y 2do. lugar en 2007. En 2005 Ronnie Coleman predijo que Martínez sería su sucesor como Mr. Olympia, aunque esta posición es mantenida por el Mr. Olympia 2009 Jay Cutler.

En 2007, Martínez tuvo primero en el Arnold Classic. Martínez más tarde terminó en segundo lugar a Jay Cutler en el concurso Mr. Olympia 2007,

En enero de 2008, Martínez fue sometido a cirugía para reparar su tendón rotuliano izquierdo, que rompió mientras estaba realizando el calentamiento estocadas. Debido a la gravedad de la lesión, no pudo competir ni en el Arnold Classic 2008 o 2008 Mr. Olympia contests,

En julio de 2009, la hermana de Víctor, Eridania Rodríguez, desapareció del trabajo en un rascacielos de Nueva York en circunstancias misteriosas. Se le encontró muerta 4 días después en el interior de un pozo de ventilación en la planta donde estaba trabajando.

Víctor Martínez tiene 2 hijos, Justin y Jared y 2 hijas, Victoria y Zayde.

Víctor compitió en el 2009 IFBB Arnold Classic colocandose en 2do. lugar.